重阳是尊老敬老的传统佳节，深秋寒凉干燥、温差较大，老年人机体代谢与调节能力有所衰退，消化功能、肌肉蛋白合成能力随之减弱。叠加秋冬活动减少、饮食失衡等因素，易出现肌肉流失、体力下降等问题。顺应节气开展科学食养、养护肌力，是老年人延缓机能衰退、守护秋冬健康的关键。
一、科学认识衰老与肌肉流失
把握秋冬护肌关键期
多数人将老年人行动迟缓、体虚乏力归为正常衰老，实际上这往往是肌肉流失的预警信号。人体肌肉量自30岁起逐年下降，60岁以上人群肌少症患病率显著升高，易引发体能衰退、跌倒甚至失能，是需要主动干预的高危健康状态。
秋冬是护肌养生的关键窗口期，秋冬日照不足导致老年人维生素D合成锐减，直接影响肌肉代谢与收缩功能，造成肌力疲软。同时深秋寒凉易影响食欲，不少老人饮食过于清淡、长期素食，优质蛋白摄入不足。老年人肌肉合成能力较弱，营养缺失叠加活动量减少，会打破肌肉代谢平衡，加速肌肉损耗，形成肌力衰退的恶性循环。
二、科学食补核心
蛋白质与维生素D的精准养护
秋冬时节，老年人通过均衡规律摄入优质蛋白和维生素D两个核心营养素，就可以有效延缓肌肉流失、稳固身体机能。
优质蛋白质是维持肌肉量的基础。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，65岁及以上老年人蛋白质推荐摄入量为每日每公斤体重1.17克，存在肌肉衰减问题且肾功能正常的老人，可适当提升至每日每公斤体重1.2至1.5克。日常饮食切忌一餐暴饮暴食、集中进补，建议将鸡蛋、低脂牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等优质蛋白均匀分配在三餐中，持续为肌肉合成提供营养支撑，更利于肌肉留存与体能维持。
维生素D是养护肌力、强健躯体的重要营养素。目前我国老年群体维生素D缺乏问题普遍存在，秋冬季节更为突出。充足的维生素D能够改善肌肉功能、提升身体耐力、降低衰弱风险。老年人可在天气晴好时适度户外日晒，搭配深海鱼、蛋黄、维生素D强化奶制品食补，缺乏严重者可在专业医生指导下合理服用补充剂。
三、依托重阳时令
温和食补适应老年体质
重阳传统民俗中，蕴藏着适合老年体质的时令养生方法，传统重阳糕以米粉、杂粮、果仁制作而成，质地软糯易消化，十分贴合老年人咀嚼和消化能力偏弱的特点。
日常食用时可搭配牛奶、鸡蛋，补充优质蛋白，兼顾碳水、杂粮与坚果营养，实现民俗饮食与健康养护的结合。菊花是重阳经典养生食材，其含有的黄酮类活性物质，能够帮助身体清除自由基、减轻氧化损伤，辅助维护机体代谢稳定。
深秋秋燥明显，日常可多吃山药、莲藕、秋梨、百合、银耳等应季食材，滋阴润燥、舒缓秋燥带来的身体不适。
烹饪方式优先选择蒸、煮、焖、炖，坚持低盐、低糖、低脂的饮食原则，少吃辛辣、油炸、腌制食物，在减轻肠胃负担的同时，稳定身体机能。
四、避开养生误区
拒绝错误饮食
秋冬食养，规避饮食误区比盲目进补更重要，常见的三个误区需要及时纠正。
一是很多老人将清淡饮食等同于纯素食、无油无盐，实则科学的清淡饮食是食材新鲜、荤素搭配、少油少盐少糖。完全摒弃肉类、蛋奶会导致蛋白缺失，加速肌肉流失。
二是传统“贴秋膘”的方式也并不适合老年人，尤其是慢病患者。大量摄入肥肉、浓肉汤等高脂食物，只会造成脂肪堆积、血脂紊乱，加重身体代谢负担，无法补充肌肉所需营养，反而加剧体能衰退。
此外，部分老人认为粗粮更健康，将全部主食替换为粗粮，而过量膳食纤维会加重胃肠负担，阻碍蛋白质、钙铁等营养素吸收。依据《中国居民膳食指南2022》，老年人粗粮占主食总量三分之一最为适宜。
重阳敬老，重在日常守护与科学养生。衰老虽无法逆转，但肌肉流失、体能衰退可通过科学膳食有效延缓。老年人应顺应秋冬时节调整饮食结构，坚持均衡营养、规避养生误区，通过精细化食养养护骨骼肌、提升身体机能。家属也要悉心关注长辈饮食起居，陪伴适度运动，做到食养与动养结合，帮助他们安稳越冬，守护其健康、高质量的晚年生活。/健康科普
作者：营养所 宋鹏坤
审核：刘爱玲
编辑：杨紫萱、张林林
监制：姚建义、于子涵
封面图由AI生成
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